Q&A: 7 vanliga frågor om träning och blodsocker

1 Varför blir jag låg när jag tränar?

Det handlar nästan alltid om att det finns för mycket insulin kvar i kroppen när man börjar träna, framför allt måltidsinsulin. Insulinet har en ”lång svans” som påverkar blodsockret mycket längre tid än många tror. Två timmar efter en bolusdos finns fortfarande ungefär hälften av insulinets toppkoncentration kvar i blodet.

När du rör på dig börjar musklerna använda mer socker direkt. Muskler som jobbar kan dessutom ta upp socker helt utan insulinets hjälp. Därför börjar blodsockret att sjunka. Leverns roll här är att fylla på med nytt socker i blodet för att hålla blodsockernivån stabil. Men finns det för mycket insulin i omlopp bromsas den funktionen. Tränar du inom tre timmar efter senaste måltidsdos behöver du därför ofta få i dig extra kolhydrater under passet för att inte bli låg.

2 När är det bäst att träna om jag tar insulin?

Morgonträning före frukost ger ofta ett mer förutsägbart blodsocker för personer med typ 1-diabetes, eftersom inget färskt måltidsinsulin finns kvar i kroppen. Samtidigt kan kroppens energiförråd vara lägre efter natten, så det kan vara bra att ha något med snabba kolhydrater nära till hands.

Men morgonträning passar förstås inte alla. Tränar man senare på dagen är det viktigaste att ha koll på senaste måltidsdosen. Ju längre tid det gått, desto enklare brukar det vara att undvika en dipp under passet.

Hur mycket extra kolhydrater kan du behöva fylla på med under passet?

3 Vad ska jag tänka på före ett pass?

Många äter något precis före träning och tar insulin till det, och då ökar risken att bli låg under passet. Vet man att man brukar bli låg kan det fungera bättre att äta lite tidigare, två–tre
timmar före träningen. Behöver man äta närmare inpå passet kan det fungera bättre att ta något mindre precis före träningen utan måltidsinsulin, som en banan, om det behövs.

Med sensor blir det lättare att följa blodsockret i realtid. Då kan man också våga testa sig fram och finjustera strategier för insulindoser och kolhydrater före, under och efter olika typer av pass.

4 Hur gör jag om jag vill träna längre pass?

Vid pass som är längre än 1–2 timmar, som längre cykelturer, skidåkning eller vandring, behöver kroppen fylla på med energi under själva aktiviteten – inte först när du redan blivit trött eller helt slut.

Äter du vanlig kost utan några kolhydratrestriktioner räcker kroppens kolhydratlager för ungefär en timmes träning. Tränar du längre än så behöver du fylla på med kolhydrater under passet, gärna varje halvtimme – och gärna redan från start. Många är rädda för att äta under träningen, men kroppen behöver kolhydrater för att både orka och hålla blodsockret stabilt.

För personer med typ 1-diabetes som tränar länge brukar jag rekommendera ungefär 40–60 gram kolhydrater per timme. Det kan vara sportdryck, saft, russin eller banan.

5 Varför blir jag hög av hård träning?

Vid riktigt intensiva pass får kroppen ett adrenalinpåslag. Adrenalinet ­signalerar till levern att släppa ut extra socker i blodet så att musklerna snabbt ska få energi. Det är därför vissa blir höga under till exempel hockeymatcher, styrkepass, sprintträning eller andra väldigt intensiva pass.

För en del kan det hjälpa att träna närmare en måltid, när det fortfarande finns lite mer insulin kvar i kroppen. Andra kan behöva justera insulinet lite försiktigt inför passet. Här gäller det att prova sig fram lugnt.

Efter passet sjunker blodsockret igen och hamnar många gånger på en lägre nivå än före träningen.

6 Vilken träning är ­extra bra vid typ 2-diabetes?

All typ av fysisk aktivitet är bra men jag tycker att alla borde försöka få in någon form av styrketräning, framför allt när vi börjar bli lite äldre. Vi tappar muskelmassa med åren och det påverkar både ämnesomsättning och insulinkänslighet – mer än många tror. Mer muskelmassa gör att kroppen lättare kan ta hand om socker och hjälper också kroppen att göra av med mer energi, även i vila.

Det behöver varken vara avancerat eller extremt tungt. Det kan räcka att hitta enkla övningar för hela kroppen och köra ungefär 10–12 repetitioner per övning. Två styrkepass i veckan räcker långt för många. Kombinerar du styrketräning med kondition får du ofta väldigt bra effekt både på blodsocker och hälsa.

7 Hur hårt ­måste man träna för att få ­effekt vid typ 2-­diabetes?

Många tror att träning måste vara ordentligt hård för att ge effekt, men så är det inte. Ofta räcker det långt att röra sig regelbundet och bli lite andfådd, till exempel genom en rask promenad, gärna i uppförsbacke eller med stavar.

Samtidigt visar forskning att korta intervaller med hög intensitet kan ge mycket god effekt på ­insulinkänsligheten. Det kan handla om att ta i ordentligt i 30 sekunder på cykeln, varva ner några minuter och sedan upprepa intervallen 5–6 gånger. Hela passet behöver inte ta mer än en halvtimme.

Men det viktigaste är inte att träna “perfekt”, utan att hitta en nivå och en tränings­form som fungerar i vardagen – och som går att hålla fast vid över tid.