Sötningsmedel – vän eller fiende?
De ger dig söt smak utan att de får blodsockret att skjuta i höjden. Sötningsmedlen har en unik roll för dig som har diabetes – samtidigt har de haft svårt att skaka av sig sitt dåliga rykte. När är de värdefulla, och när är de fällor?
Vad är sötningsmedel?
Sötningsmedel är ämnen som används i stället för socker, honung och sirap för att ge söt smak men färre kalorier. De kan komma från växter eller tillverkas syntetiskt i labb. Sötningsmedlen är ultrasöta. De kan vara 200, 2 000 eller till och med 20 000 gånger sötare än vanligt strösocker. Det behövs alltså väldigt lite av dem för att få den söta smaken. Det finns ett 20-tal sötningsmedel som är godkända tillsatser i Europa och har ett E-nummer.
Är sötningsmedel farliga?
Nej, det är inte farligt att äta produkter som innehåller sötningsmedel. Alla sötningsmedel som finns i vår mat är noggrant testade och godkända av Efsa, EU:s livsmedelssäkerhetsmyndighet. De är säkra att äta så länge du håller dig under acceptabelt dagligt intag, ADI. ADI-värdet är den mängd som kan ätas varje dag under en livstid.
Nyligen släpptes en ny WHO-rapport som ifrågasätter de långsiktiga hälsoeffekterna av sötningsmedel och som har skapat nyhetsrubriker. Samma rapport understryker att om du har diabetes så är vinsterna med sötningsmedel större än de eventuella frågetecknen.
Vilka är de, sötningsmedlen?
De flesta sötningsmedel som används i dag har en försumbar eller ingen påverkan alls på blodsockret. Men ett gäng, sockeralkoholerna, har så pass stor effekt på blodsockerkurvan att du vill räkna in dem när du räknar kolhydrater.
Vilka sötningsmedel påverkar inte blodsockret?
Det finns både syntetiska och naturliga sötningsmedel vars effekt på blodsockret är nära noll.
- Syntetiska sötningsmedel förekommer inte i naturen i sin nuvarande form, utan har designats kemiskt i labb. Aspartam, till exempel, har satts ihop av två aminosyror som finns i mjölk och kyckling. De mest använda är: acesulfam K, aspartam, cyklamat, sackarin och sukralos.
- Naturliga sötningsmedel finns fritt i naturen. Hit hör stevia, som är en växt, neohesperidin DC, som framställs ur citrusfrukter, och taumatin, som också kommer från en frukt.
Sockeralkoholer – vad du vill veta!
Sockeralkoholer, eller polyoler, har oftast namn som slutar på -ol, som xylitol, sorbitol, maltitol och mannitol. Många finns naturligt i frukt och växter, andra är konstgjorda. Du hittar dem ofta i produkter som är märkta ”sockerfritt”, som godis, choklad, tuggummi och kakor. Tänk på att:
- De påverkar blodsockret, men ungefär hälften så mycket som vanligt socker. Om de står med i näringsdeklarationen – räkna in hälften av dem.
- Sockeralkoholer kan ha en laxerande effekt, och vissa personer är mer känsliga.
- Erytritol är en sockeralkohol, men påverkar inte blodsockret.
Skillnaden mellan naturligt och tillsatt socker
Ordet ”socker” används ofta som samlingsnamn för olika sockerarter som både finns naturligt i våra råvaror – i allt från tomater, nötter och hallon till mjölk – och socker som är en tillsatt ingrediens för sötning. När vi pratar om socker menar vi ofta vitt, raffinerat socker, som strösocker. Men det finns över 50 olika namn på tillsatt socker. Hittar du exempelvis något av de här orden i produktens innehållsförteckning så är det tillsatt socker: sackaros, glukossirap, agavesirap, invertsockersirap, druvsocker, maltos, dextros, honung, rissirap, melass.
En betydelsefull skillnad mellan naturligt och tillsatt socker är att när du äter råvaror med naturligt socker så får du också i dig råvarans alla andra näringsämnen – fibrer, vitaminer och mineraler. Tillsatt socker ger enbart extra kalorier. Äter du mat med naturligt socker riskerar du heller inte att få i dig onödigt mycket socker. Du måste exempelvis äta 2 kilo jordgubbar för att få i dig samma mängd socker som finns i 100 gram smågodis.
Vad är bäst – vanligt socker eller sötningsmedel?
Ljuvliga bakverk och lyxiga bruncher. Sötningsmedlen erbjuder ett alternativ om du vill ringla något sött över pannkakorna, äta en glass eller baka men hålla blodsockret nere. Viktigt att komma ihåg är att det inte per automatik är hälsosamt, kolhydratfritt eller kalorifritt bara för att det är sockerfritt – det kan vara två helt olika saker. Många produkter som är märkta ”sockerfria” kan innehålla både sockeralkoholer och andra ingredienser som höjer blodsockret, exempelvis olika sorters mjöl. Och ibland innehåller de mer av annat som är tveksamt för hälsan, som härdat fett. Då kan det vara bättre att äta ”originalet” med socker, men ta lite mindre.
Osäker? Kolla innehållsförteckningen. Kom ihåg: när det handlar om blodsocker är det inte raden ”varav sockerarter” du ska titta på, utan den totala mängden kolhydrater.
Källa: Livsmedelsverket, ADA, Ingrid Larsson, näringsfysiolog
