Myt eller fakta? 9 vanliga kostråd under lupp
Det florerar oändligt många råd om hur du som har diabetes ska äta. Många av dem är rent motstridiga och skapar kontroverser kring en en så enkel fråga som: Vad är bra att äta? Vilka råd har robust vetenskap i ryggen – och vilka är rena myter? Näringsfysiolog Ingrid Larsson guidar oss genom djungeln av information.
I rubriker och hälsopoddar lyfts otaliga studier – som ofta säger helt emot varandra. Vi har tagit hjälp av Ingrid Larsson för att syna nio vanliga påståenden om vad personer med diabetes ska och inte ska äta. Vad är myt, och vad är fakta?
Ingrid Larsson är näringsfysiolog vid Sahlgrenska universitetssjukhuset och docent vid Sahlgrenska akademin. I sin expertroll följer hon forskningen om mat och diabetes. Hon ingick i den expertgrupp som tagit fram det vetenskapliga underlag som mynnat ut i Socialstyrelsens senaste kostråd för vuxna med typ 1 och typ 2, som släpptes 2023. Vi undrar:
Har vetenskapen några raka svar i dag om vad vi ska äta, eller famlar vi runt?
– I vetenskapen vet vi vad som är hälsosamt att äta, och det har vi vetat i decennier. Det är inte så att vi tagit några 180-graderssvängar, vi har varit på samma spår hela vägen. Kunskapen från 60-talet och framåt har bara fördjupats och breddats. Och det handlar inte om enstaka studier, utan många studier som ibland inkluderar miljoner individer. Vi famlar över huvud taget inte i något mörker.
Varför framstår det så?
– När det kommer ut små, enskilda studier så kan de få väldigt mycket uppmärksamhet – särskilt om de säger emot vad som är vetenskapligt belagt. Pratar man om mat kan man också få mycket uppmärksamhet – i medierna, i sociala kanaler och på bokförsäljningslistor. På internet sprids nya påståenden om mat snabbt som fakta. Ofta hänvisar hyllade hälsoguruer till studier som inte alls visar det de påstås visa.
Varför är mat så laddat?
– Mat definierar oss. Om man får veta att det man äter inte är hälsosamt ifrågasätts man som människa. Utmaningen vid diabetes är att ge råd som både ger hälsa på sikt och fungerar i stunden. Gröt är bra, men kan få blodsockret att skjuta i väg. Där handlar det om att lära ut insulintajming och knepen som bromsar kurvan så att råden fungerar i vardagen.
Ingrid Larsson, näringsfysiolog.
Finns det någon kunskapslucka kvar vid diabetes?
– Ja, vi har under decennier sett personer med typ 1 som den magra gruppen. Men så är det inte längre, och ibland hör vi att förekomsten av övervikt och obesitas stiger i hela befolkningen, så det är inte konstigt att det stiger bland dem med typ 1 också. Sant, men komplikationsrisken blir ännu större. Vid normalvikt har den med typ 1 en högre risk för hjärt-kärlsjukdom, lägger du på obesitas ökar risken ytterligare. Det pratas nu om att det är svårt att matcha in insulinbehandlingen till en viktminskning, men det får inte hindra att vi jobbar med det. Det går att minska i vikt vid typ 1-diabetes också.
9 påståenden om mat – myt eller fakta?
1 Har du diabetes måste du följa en speciell diet
Expertens svar: FALSKT
Forskningen är tydlig: den mat som ger fler friska år i livet vid diabetes – både typ 1 och typ 2 – är densamma som rekommenderas för alla. Det kostmönster som visat sig vara mest hälsosamt i studier och lyfts fram i alla de senaste kostråden är Medelhavskosten.
Du som har diabetes har två saker att tänka på. För stunden: att blodsockret inte rusar för högt när du äter. På sikt: att du bär på en förhöjd hjärt-kärlrisk.
– Medelhavskosten håller blodsockret jämnt, är hjärtkärlvänlig, och gör det lätt få i sig lagom med kalorier, säger Ingrid Larsson.
– Det som spelar in vid typ 2 är att många i gruppen har övervikt eller obesitas – och det mest effektiva sättet att få grepp om sin diabetessjukdom och nå så bra värden som möjligt är att minska i vikt. Om man får ner vikten ordentligt och snabbt, så kan man få typ 2-diabetes att gå i remission. Det är otroligt viktig ny kunskap. Det handlar om 10 procents viktminskning, eller 15–20 procent om du har ett BMI över 35. Den stora flaggskeppsstudien här heter DIRECT. Det som används i studien är en start med very low energy diet på cirka 850 kalorier per dag – alltså pulverdiet. Men det är inte pulvret i sig som har effekten. Du kan nå liknande resultat med andra typer av energireducerade dieter, men på gruppnivå ger pulvermetoden störst genomsnittlig viktnedgång.
2 Fasta är bra vid diabetes
Expertens svar: NJA
Det finns olika sätt att fasta. Den vanligaste formen kallas intermittent fasta, vilket betyder att man växlar mellan perioder av ätande och fasta. En populär variant är tidsfönsterfasta, till exempel 16:8, där man äter alla dagens måltider inom ett åttatimmars fönster – som mellan klockan 10 och 18 – och fastar resten av dygnet. En annan metod är 5:2-fasta, där man äter normalt fem dagar i veckan och kraftigt begränsar maten två dagar. Båda metoderna har i studier visat positiva effekter på blodsocker, blodfetter, blodtryck och vikt. Men fasta verkar inte ge bättre resultat än klassisk kalorirestriktion. En stor systematisk review från 2025 jämförde olika former av fasta med att minska på kalorierna, och hälsoeffekterna var i stort sett lika.
– Fasta är ett sätt att äta mindre, men det spelar egentligen ingen roll när på dygnet du äter kalorierna. Men om fastans tydliga ramar underlättar för dig att begränsa småätande och kaloriintag – go for it, säger Ingrid Larsson.
3 Har du diabetes ska du inte äta kolhydrater
Expertens svar: FALSKT
– Det här är en vanlig föreställning – och det är en myt! Har du diabetes så MÅSTE du äta kolhydrater. Det finns en syn på sociala medier att man ska ha så låga insulindoser som möjligt i kroppen – och den är rent livsfarlig, säger Ingrid Larsson.
Insulin har många fysiologiska funktioner – utöver att hjälpa cellerna ta upp glukos. Det är ett livsviktigt styrhormon som håller hela metabolismen i balans, ser till att levern inte höjer blodsockret, att muskelproteiner byggs och är avgörande för sårläkning.
– Vi äter inte för mycket kolhydrater i dag – men av dem vi får i oss är en för stor del i form av socker och fiberfattiga, enkla kolhydrater: godis, snabbnudlar, rostbröd. Den delen är för stor – inte den totala delen. Drar du ner på kolhydraterna väldigt kraftigt missar du avgörande ämnen som ger hälsa. Fullkorn, grönsaker, frukt och bär ger oss fibrer, folsyra, tiamin, karoten (ett förstadium till vitamin A), järn, kalk, kalium, natrium, magnesium och selen. Allt det här finns ihop med – kolhydraterna.
Forskningen är numera entydig: fullkorn och fibrer har en särställning för hälsan. Stora befolkningsstudier, som Global Burden of Disease-projektet, visar att just ett lågt intag av fullkorn och fibrer hör till de viktigaste kostrelaterade riskfaktorerna för sjukdom och för tidig död.
– I fullkorns- och fiberrika bröd, gryn, pasta, matkorn och ris hittar vi olösliga fibrer som håller tarmarna i gång. I grönsaker, frukt och baljväxter finns de lösliga som håller blodsocker och blodfetter på normal nivå.
Många som vill gå ner i vikt hoppar i dag på trenden att stryka kolhydrater – men var går gränsen egentligen? Den går där den vetenskapliga evidensen saknas, säger Ingrid Larsson:
– Och den saknas för det som definieras som strikt lågkolhydratskost, alltså ketogen kost där du äter mindre än 20–50 gram kolhydrater om dagen. Där ska inte någon vara, och definitivt inte någon med diabetes.
4 Mättat fett är farligt för hjärtat
Expertens svar: SANT
– Och vi har robust forskning som visar att det är extra farligt vid diabetes – både typ 1 och typ 2. Vid diabetes har du i grunden en högre risk för hjärt-kärlsjukdom, och det gäller även vid normalvikt. Då ska
man vara försiktig med mättat fett, säger Ingrid Larsson.
– Äter du väldigt få kolhydrater måste du ju bli mätt på något annat – och fyller du på med mer fett får du i praktiken också i dig mer mättat fett. Här går det inte att luta sig mot experimentella studier där deltagarna fått en välkurerad meny med optimal fettsammansättning och kosttillskott. Vardagen ser inte ut så. Vi kan inte dra ner det mättade fettet till noll, det blir en omöjlig kost över tid. Men i matvaror där det mättade fettet finns ska vi välja magra varianter: magert kött, mindre chark, magra mejeriprodukter.
5 Socker ger dig diabetes
Expertens svar: FALSKT
Socker i sig triggar inte diabetes. Om du äter för mycket sötsaker kan det generera en viktökning, som gör att vissa utvecklar typ 2-diabetes.
– Jag behandlar personer med svår obesitas, med eller utan typ 2-diabetes. En person gillar kanske sötsaker och äter för mycket choklad, en annan är inne på ostmackor om kvällarna, en tredje äter för stora portioner för sitt behov. Det är det totala kaloriintaget som är playern – och ärftlighet, säger Ingrid Larsson.
– Vi jagar socker i dag, och att maten inte alls får innehålla socker. Det är galet. Vi är designade att tycka om söt smak, och socker ingår i en hälsosam kost. Äter du socker – men i en liten andel – så ger det ingen diabetesrisk. Det vi ska jaga är det totala energiintaget om det är för högt, och näringsfattiga livsmedel. Tittar vi på genomsnittet av personer med obesitas så äter gruppen för lite grönsaker, frukt, fullkorn och fisk och för mycket kalorität mat, inklusive så kallad utrymmesmat: sötsaker, bakverk, snacks och liknande.
Det finns dock ett livsmedel som sticker ut: sockersötad dryck.
– Läsk har en särställning när det gäller ohälsa. Man tror sig veta att dryck ”bypassar” vår mättnadsreglering. Vi hinner dricka mycket sockersötad läsk innan vi blir mätta, jämfört med när vi äter samma mängd kalorier i form av sega råttor. Ska du stryka något så är det sockrad dryck.
6 Du som har diabetes ska inte äta sötsaker
Expertens svar: FALSKT
– Vissa tänker att de inte kan äta tårtan som bjuds på kalaset – och jag är förvånad att det här lever kvar. Du begränsar dina vanor alldeles i onödan, säger Ingrid Larsson.
– En efterrätt till helgen spelar ingen roll om du håller ett lagom kaloriintag. Enkelt räknat: om du behöver 2 000 kalorier om dagen kan ungefär 200 av dem komma från tillsatt socker. Det motsvarar 50 gram smågodis eller 30 gram choklad. Mängden och hur ofta är det viktigaste. Det är en bit – inte hela chokladkakan. Kom ifrån tankesättet att viss mat är förbjuden. Att du har varit ”duktig” och kan ”unna dig”. När du väl äter något gott så får det en skamstämpel och du njuter ändå inte. Och det vore ju synd. Hitta i stället ditt sätt att äta som lirar med kostråden – och i den hälsosamma kosten ingår en liten del sötsaker. Det är svängrummet i tillvaron. Om du undviker sötsaken för att slippa blodsockertoppen är det bättre att kunna knepen för att kapa toppen: ät sötsakerna ihop med en måltid. Då bromsar matens fibrer, fett och protein upp blodsockerstegringen.
7 För dig med diabetes är frukt förbjuden frukt
Expertens svar: FALSKT
Tvärtom – flera metastudier, bland andra den här från 2019, visar att personer med diabetes som äter frukt har bättre blodsocker än de som inte gör det. Frukt hjälper till att serva kroppen med den variation av fibrer och viktiga vitaminer och mineraler som ger hälsa på sikt.
Mjuka och söta frukter som vattenmelon, banan och mango kan få blodsockret att stiga snabbt i stunden.
– Du kan äta all frukt, men det gäller att anpassa portionen. Hur mycket melon äter du åt gången? Äter du melonen ensam, eller hakar du på den på annan mat som bromsar? Hur stor banan väljer du?
Vissa varningsflaggar för sockerarten fruktos.
– Det har gjorts studier på fruktos som sötningsmedel, och i jättehöga nivåer kan det ge problem med levern. Men de mängderna är inte alls vad som finns i en frukt, förklarar Ingrid Larsson.
8 Sötningsmedel är ofarliga
Expertens svar: SANT
Sötningsmedel skapar ständigt rubriker – de misstänks ge allt från viktuppgång till cancer. Men forskningen visar något helt annat. Få ämnen i vår mat är lika välstuderade som sötningsmedel. De har genomgått tusentals tester och omfattande säkerhetsbedömningar världen över. ADI står för Acceptabelt Dagligt Intag. Det är den mängd av ett ämne du kan få i dig varje dag – hela livet – utan risk för hälsan.
– Och för att ha både hängslen och livrem här är sötningsmedlens värden satta med faktorn 100. Det betyder att vi skulle kunna äta 100 gånger mer, varje dag, utan risk. Där sötningsmedlen har störst effekt för ditt kalori- och sockerintag är i zerodryckerna, säger Ingrid Larsson.
9 Antiinflammatorisk kost minskar dina hälsorisker
Expertens svar: NJA
”Antiinflammatorisk kost” har blivit ett modeord – där idén är att vissa livsmedel ska dämpa låggradig inflammation i kroppen och därmed minska risken för sjukdom. Och forskningen visar också en koppling mellan sådan kost och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Så vilken kost är mest effektiv mot låggradig inflammation?
– Det är den kalorisnåla kosten som leder till viktnedgång. Därför att de här inflammationsmarkörerna som mäts i blodet produceras i fettvävnaden. Ju större fettväv du har, desto mer inflammationsmarkörer har du, säger Ingrid Larsson.
– Det finns olika publicerade antiinflammatoriska kostindex, även ett svenskt. När vi tittar i listan handlar det i praktiken om mycket grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, fisk, olivolja och nötter, och mindre rött kött, chark och socker. Det vill säga – samma mönster som Medelhavskosten. Det finns alltså ingen unik antiinflammatorisk kost. Äter du enligt de vanliga råden för hälsosam kost så har du större chans att ha låga nivåer av inflammationsmarkörer i kroppen. För att den underlättar för dig att hålla normalvikt.
