7 knep för att kapa topparna när du äter
Bara insulin och motion kan få blodsockret att sjunka snabbt. Matens makt är helt enkelt att inte höja det alltför mycket. Här är knepen som slätar ut kurvan.
Huvudvärk, dimsyn och flackande fokus. När blodsockret skjuter i väg högt efter maten skjuts samtidigt
dagens ork och humör ner. Vi vet också att höga toppar efter måltiderna många gånger spelar en större roll för din hälsa än ditt HbA1c.
– Att blodsockret stiger lite grann efter maten är normalt. Det händer hos alla, även hos dem utan diabetes. Det är de branta backarna du vill slippa, när mediciner och pump inte hinner med. Och det finns ganska mycket som du kan labba med för att få ett lugnare blodsockersvar, säger Josefin Jonasson, legitimerad dietist som själv lever med typ 1-diabetes.
– Sen vet alla med diabetes att blodsockret kan spåra ur fast du gör allt rätt. Det är livet med diabetes. Ännu viktigare då att du har koll på det som du kan styra, så att svängningarna inte blir onödigt tuffa. Här är matens makt stor. Kom ihåg bara: det går inte att sikta på perfektion i det här. Det är både tröttsamt, onödigt och omöjligt. Med ’nästan rätt’ kommer du oerhört långt, säger hon.
– Självklart spelar insulinet en stor rollhär. Be om hjälp om du känner att du inte får till tajming och dosstorlek.
Josefins tips: Så får du jämnare kurva när du äter
1 Välj dina kolhydrater
Kolhydrater har fått ett oförtjänt dåligt rykte, vilket är väldigt synd. Gruppen är stor och sträcker sig från vitaste socker till frön och bönor. Hur höga toppar de orsakar skiljer sig lika mycket åt. Så att bara titta på mängden kolhydrater är missvisande – 20 gram kolhydrater i form av cola eller morötter ger två helt olika kurvor. Morötternas är betydligt plattare. Rotfrukter, grönsaker, baljväxter, linser, matkorn, havreris och quinoa – listan på lugnare kolhydrater kan göras lång. De är smart förpackade tillsammans med bromsande fibrer, vitaminer, antioxidanter och mineraler, vilket gör dem till en oerhört bra källa till dagens ork.
2 Form är viktigare än ”fullkorn”
Allt handlar om hur snabbt maten lämnar magsäcken och kommer ut i tarmarna, där den tas upp som blodsocker. Större bitar stannar längre i magsäcken.
Ett bröd bakat på fullkornsmjöl betyder inte per automatik att det höjer blodsockret långsamt. Finmalet mjöl är snabbare än hela kärnor, oavsett sort. Lita på din syn. Ser du frön, kärnor och korn? Bra, de tar udden av topparna!
3 Mixa med fett och protein
Fett och protein har den magiska effekten att de bromsar blodsockret. Om du äter dina kolhydrater ihop med något som innehåller dessa två så trycks kurvan automatiskt ner. Det behöver inte vara särskilt komplicerat:
- Minska portionen havregrynsgröt, toppa med en klick nötsmör och lägg till ett ägg. Vill du kan du tillsätta ett rått ägg i slutet av kokningen och röra ordentligt. Du känner ingen smak av ägget.
- Ringla lite olja på broccolin.
- Toppa salladen med rostade frön.
- Tillsätt kokta, mixade bönor när du bakar bröd, du får högre proteininnehåll, jämnare blodsockersvar och ett saftigare bröd. Win, win och win alltså.
4 Ätordningen
I vilken ordning du äter spelar faktiskt roll. Ska du äta något som du vet får blodsockret att skjuta uppåt, grunda med något som innehåller fibrer, fett och protein innan, så sänks farten i magsäcken med en stabilare kurva som följd. Sugen på sushi? Beställ edamamebönor också och ät dem som förrätt, så fungerar det bättre.
5 Häng på sötsakerna på middagen
Att äta sötsaker i samband med en hel måltid jämfört med att äta dem solo gör stor skillnad för blodsockret. Det beror just på att matens fibrer, fett och proteiner håller nere blodsockerstegringen. Hellre dessert än fika alltså, om man ska välja.
6 Undvik att bli låg
Har du lågt blodsocker är kroppen så snillrikt skapad att magsäcken faktiskt töms fortare. Ny energi ska ut i kroppen snabbt. För dig med diabetes betyder det ofta att blodsockret skjuter i väg i en rekyl uppåt när du äter. Så vänta inte med att äta ända tills blodsockret ligger i botten. (Det ger heller ingen behaglig ätupplevelse.) Dippar ditt blodsocker ofta strax före middagen? Ett mål mellan målen kan vara lösningen.
7 Lägg till något syrligt
En annan mategenskap som påverkar matsmältningen är syra. Studier har visat att vinäger, som dressing på salladen eller rakt upp ner, kan sänka blodsockersvaret efter maten med 20 procent eller mer. Syrade grönsaker är på samma sätt toppen för blodsockret. Det här är också förklaringen till varför surdegsbröd ofta fungerar bättre än annat bröd.
