»Hur löser jag maraton?«

SVAR Du är inte ensam, ­Jossan. Många med typ 1-dia­betes springer maraton mer på pannben än med en genomtänkt strategi. Rädslan för lågt blodsocker gör ofta att man sänker basinsulinet kraftigt och sedan tar kolhydrater först när blodsockret börjar sjunka. Det fungerar för att ta sig i mål, men ger sällan bästa förutsättningar för prestation och stabilt blodsocker.

I en studie från 2015 där personer med typ 1-diabetes åkte Vasaloppet testade vi en ny strategi: ett högt och jämnt kolhydratintag på minst 75 gram i timmen. Deltagarna hade i förväg tränat på att anpassa insulinet till intaget. Resultatet: de flesta kunde ­behålla sin vanliga basinsulin­nivå och blodsockret hölls stabilt. Värdena låg inom ­målområdet (4–10 mmol/l) 94 procent av tiden – utan hypo­glykemier. Deltagarna upplevde också mer energi och bättre prestationsförmåga.

En annan fördel var att deltagarna kunde starta med ett stabilt blodsocker (<10 mmol/l). Det är annars vanligt att nervositet och adrenalin inför start driver upp blodsockret – särskilt om insulin­nivåerna är sänkta.

Strategin används i dag av elitidrottare. Den håller kol­hydrattillgången uppe under hela loppet. Kroppens glyko­genlager i lever och muskler är begränsade och sjunker redan efter 1,5–2 timmar – vilket ­försämrar både prestation och glukoskontroll.

Kolhydrater är dessutom ett mer effektivt bränsle än fett vid hög intensitet, vilket gör tillgången extra viktig under ett maraton.

Kolhydratintag och prestation hänger tydligt ihop vid långvarigt arbete. Det optimala intaget är kring 70–80 gram per timme. I studier ser man en tydlig dos–respons, där prestationen förbättras stegvis upp till denna nivå. Går du högre ökar risken för magproblem – vilket sätter en praktisk övre gräns.

För en löpare med personbästa 4.06 kan kolhydratin­taget vara avgörande för att ta sig under fyra timmar. Ett intag på cirka 30 gram per timme kan räcka för en sluttid strax under fyra timmar, medan runt 75 gram per timme teoretiskt kan kapa omkring 10–11 minuter (till cirka 3.55).

För att klara ett högre intag behöver magen tränas. Tarmen kan anpassa sig och öka sin förmåga att ta upp ­kolhydrater, vilket minskar risken för magproblem.

Den här anpassningen kan ske redan inom några dagar, men blir bättre med tiden. Därför tränar många löpare, cyklister och längdåkare regelbundet på att få i sig mer kolhydrater under träning – så att det fungerar även under tävling, när adrenalin annars kan störa magen.

Du lär dig också vilka insulinnivåer just du behöver för att hålla blodsockret stabilt vid olika kolhydratintag.

Mitt råd är att träna på att få i dig mer kolhydrater redan under träning, så att du klarar det även under loppet. Det kommer sannolikt att förbättra både din prestation och ditt blodsocker.

I vår Vasaloppsstudie mot­svarade ett intag på ­omkring 75 gram per timme att deltagarna kunde behålla sitt vanliga basinsulin. Det som skiljer längdskidor från löpning är att även överkroppen arbetar, vilket gör att det totala glukosupptaget blir högre – och risken för lågt blodsocker större än vid löpning.

Som grov fingervisning för att anpassa insulin till kolhydrat­intag vid långvarig aktivitet – när måltidsinsulin inte längre påverkar nämnvärt (cirka tre timmar efter måltid) – kan följande användas:

De flesta insulinpumpar har träningsprofiler som sänker insulinexponeringen med cirka 25–35 procent. Då kan du utgå från runt 50 gram kolhydrater per timme som startpunkt. Om automatiska korrektionsdoser inte går att stänga av – skapa en egen träningsprofil så de inte slår till under passet.

Lycka till! /Stig Mattsson

Stig Mattsson är dietist inom Sveriges Olympiska Kommitté och disputerade 2025 vid Örebro ­universitet. Hans forskning ­fokuserar på typ 1-diabetes och träning.

Ställ din fråga till våra experter!

Maila till: expert@diabetes.se