Blodsocker och träning – 9 saker att tänka på

Är du tveksam till att träna av rädsla för nyckfullt blodsocker? Det finns många strategier som hjälper dig att hålla kurvan stabil, här är några.

Guide

1 Kolla blodsockret

… före, under och de följande timmarna efter ett motionspass. Blodsockret sjunker ofta flera timmar efteråt. Men det kan också stiga först, speciellt om du tränat intensivt. Hur blodsockret beter sig är högst individuellt och styrs av väldigt många olika saker, men några tunga faktorer är hur insulinkänslig du är för dagen, om du fyllt på med kolhydrater och vad du ska träna.

2 Under själva passet – går blodsockret upp eller ner?

Om blodsockret sjunker, stiger eller ligger stabilt under själva passet beror på flera saker, men typen av motion spelar stor roll:

⬇️ Sånt som gör dig jämnt flåsig (powerwalks, cykling, simning) får oftast blodsockret att sjunka.

⬆️ När du tar i rejält så att pulsen rusar (intervaller, styrkeövningar) frisätts hormoner som adrenalin och noradrenalin som ofta får blodsockret att skjuta i höjden.

↕️ Mixad motion, där du både tar i och får lugnare pauser (fotboll, dansklasser, tennis) kan vara mer oberäkneligt och få blodsockret att gå både upp och ner.

Knep!

Sjunker blodsockret under passet? Testa att ”rusa” upp det med korta, snabba intervaller, som att sprinta fem sekunder varannan minut när du joggar.
Studier visar att blodsockret ligger mer stabilt om du exempelvis gör några höjande styrkeövningar innan du simmar sänkande längder.

3 Anpassa dina insulindoser

Hur mycket aktivt insulin har du i kroppen när passet börjar? Med för mycket insulin i kroppen sjunker blodsockret lågt, dessutom tänker levern då inte putta ut reservsocker i blodet.

Oftast behöver du sänka dina insulindoser både inför, under och efter träning. Om du äter mindre än två timmar före passet behöver du troligtvis sänka måltidsdosen.

Tänk också på att när du rör på dig så ökar blodcirkulationen och insulinet tas upp snabbare – det kan ”kicka till”.

4 Motion fungerar som extra insulin

Visste du att när musklerna jobbar så suger de i sig blodsocker – utan att insulin alls är inblandat? Det är en liten receptor i cellen som heter GLUT-4 som ”fixar” det. GLUT-4-effekten hänger dessutom kvar en stund efter motionspasset. Det här behöver du ha med i beräkningen.

5 Dessutom blir du mer insulinkänslig

Kroppen behöver helt enkelt mindre insulin för att ”få jobbet gjort”. Tänk på att efter ett motionspass så lägger sig blodsockret oftast på en lägre nivå än före passet i så mycket som 24–72 timmar. Det beror helt enkelt på att motion gör kroppen mer känslig för insulin.

6 Ät tillräckligt med kolhydrater

När du tränar använder kroppen socker från ditt blod som bränsle, men också socker från kroppens lager. I blodet cirkulerar runt 5 gram socker. Det mesta – 600 gram – har du i levern och musklerna. Om dina lager är välfyllda blir blodsockret enklare att styra, både under och efter passet. Är lagren nästan tömda suger levern och musklerna upp massor av socker från blodet för att fylla upp dem igen, och du blir låg. Över dygnet behöver du få i dig lika många kolhydrater som du gör av med.

För ett hum: Är aktiviteten ”ganska ansträngande” (120–140 i puls) bränner du ungefär 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt i timmen.

7 Ladda inför och under passet

Ett bra blodsocker inför träningspasset ligger på 5–10 mmol/l.
Är blodsockret under 5,5 före passet: få i dig 15 gram snabba kolhydrater, såsom frukt, juice eller glukosgel.
En vanlig motionär som tränar 45–60 minuter behöver oftast inte fylla på under passet …
… men ha alltid kolhydrater till hands när du tränar, helst flytande som sportdryck eller gel.

8 Håll koll inför natten

För att undvika att bli låg när du sover behöver du hinna fylla på ordentligt med bra kolhydrater (fullkornsprodukter, grönsaker, frukt). Speciellt om du tränat på kvällen. Var beredd med snabba kolhydrater intill sängen.

9 Morgonpigga pass kan vara blodsockerfällor

Tiden på dygnet när du väljer att träna spelar stor roll för blodsockret. Flera studier på personer med typ 2-diabetes visar att tuffa pass på morgonen kan få blodsockret att lägga sig högre – resten av dagen. Och dagen därpå. Forskarna är inte säkra på varför, men kroppens höga kortisolnivåer på morgnarna är en misstänkt bov.